zza karku

[...] brzucha w opadzie ( 56 kg) e. martwy ciąg na ugiętych nogach (70 kg) niedziela - Bary + kaptur a. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc z podparciem (56 kg) b. unoszenia boczne hantelek 14,5 kg c. wymachy hantelek przed siebie 14,5 kg d. wymachy [...]

dotychczas robilem wyciskanie sztangi zza i sprzed karku hantlami wymachy na boki podciaganie sztangi wzdluz tulowia i unoszenie ciezaru badz sztangi przed siebie.czyli 5 cwiczen.

[...] 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na [...]

[...] podchwyt Uginanie ramion w staniu nachwyt (sztanga łamana) Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc (brzuch) Środa - Wolne Czwartek BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy/z przed głowy siedząc Unoszenie hantli w opadzie bokiem Wyciskanie hantli w górę Przyciąganie sztangi do brody (kaptury) (przedramie) Piątek KLATA Wyciskanie [...]

[...] przysiady 12/10/8 suwnica 14/12/10/8 prostowanie nog siedzac na maszynie 12/10/10 łydki siedzac 15/15/12 łydki na maszynie 12/12/10 barki: wyciskanie sprzed głowy 12/10/8 wyciskanie zza głowy 12/10/8 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10 unoszenie linki wyciagu 12/10/10 dobra to teraz napiszcie jak moge dołożyć do tego drugi raz ramiona

Poniedziałek; Klatka - hantle skos 4s - plaska 4s - pozecze jak masz dostep 4s a jak nie to przenoszenie hantla zza glowy Biceps - hantle-styl młotkowy 3s - sztanga, uginanie ramion stojac 3s Triceps - wyciskanie sztangi waskim chwytem 3s - ściąganie linki do dołu na triceps 3s Środa nogi -przysiad z grylem na karki 4s -mc na prostych nogach 4s [...]

[...] reki) Nie wiem czy tak sie to nazywa Na koniec kilka cwiczen na miesnie brzucha (na lawce skosnej, prostowanie nog w opadzie) II dzien BARKI Wyciskanie sztangi z zza glowy siedzac 5x8-10 powtórzeń Wyciskanie na maszynie siedzac (w gore) 5x8-10 powtórzeń Podciaganie sztangi wzdluz tlowia do brody 4x10-12 powtórzeń Podnoszenie hantelek [...]

[...] Zginanie rak ze sztanga stojac 4x8-10 powtórzeń Modlitewnik 4x10-12 powtorzen Zginanie rak siedzac (na przemian) 4x8-10 powtórzeń III dzien BARKI Wyciskanie sztangi z zza glowy siedząc 4x8-10 powtórzeń Unoszenie handelek bokiem 4x8-10 powtorzen Podciaganie sztangi wzdluz tlowia do brody 4x10-12 powtórzeń NOGI Przysiad 4x810 powtorzen [...]

[...] BARKACH: 8/8/6/6 2.WYKROKI ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 8/8/6/6 4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:8/8/8/8 BARKI; 1.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami; 8/6/6 2.Wyciskanie sztangi zza głowy;6/6/6 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 8/6/6 Brzuch wedle uznania TERAZ JEST TEN PLAN DOBRZE UŁOŻONY NA SIŁE PROSZE GO OCENIĆ I NANIEŚĆ EWENTUALNE POPRAWKI

[...] 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na [...]

[...] Piątek 1.Nogi -przysiad ze sztangą 4s-8p -przysiady wykroczne 4s-8p -prostowanie nóg w siadzie 4s-10p -wspięcia na palce w staniu 4s-10p 2.Barki -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s-10p -wyciskanie hantlami 4s-10p -arnoldki 4s-10p 2.Triceps -wyciskanie francuskie hantla w leżeniu sztangą 3s-10p -wyciskanie francuskie jednorącz [...]

[...] nie wiem jak się nazywa) to ciężar taki żeby robić 4-10 ruchów 4s Plecy :wisłowanie w opadzie nadchwyt 4s Wyciąg drążek Domowy karku 4s Barki :hantelki na boki 4s Wyciskanie zza głowy hantlami 4s Biceps ;sztanga przed sobą 4s Triceps :wyciąg górny drążkiem do doły 4s Zestaw b) jeszcze go nie robiłem Klata ;wyciskanie hantli,sztangi na skosie [...]

[...] 3x 7. Bicek sztangą 3x 8. Przedramie ze sztangą 3x Środa: Barki + Nogi 1. Podciąganie drążka pod brodę 3x 2. Wznosy barków z hantlami 3x 3. Wyciskanie sztangi zza głową siedząc 3x 4. Unoszenie ramion z hantlami siedząc 3x 5. Przysiady ze sztangą 3x 6. Prostowanie nóg na maszynie 3x 7. Dwugłowy uda na maszynie 3x 8. Łydki [...]

[...] szerokim i średnim chwytem podnosze 23,5kg(max wyciskam 42,5), -przysiady ze sztangą na karku 23kg -rozpiętki na ławce płaskiej 4,3kg w jednej ręce -wyciskanie sztangielek zza głowy 4,3kg -ćwiczenia ze sztangą na przedramie 20kg itp. Więc jak widać strongmanem nie jestem. Wszystko robie 5x10 powtórzeń z ciężarami takimi, że po każdym treningu [...]

PONIEDZIALEK (wszystko po 3 serie po 30 powt, odpoczynki 60 sekund) -rozpietki na skosnej lawce -wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac -przenoszenie sztangielki zza glowy lezac -brzuszki -unoszenie sztangielek przodem nad glowe -przysiady ze sztangielkami trzymanymi po bokach (podkladki 2cm pod piety) -uginanie nog -uginanie ramion na [...]

[...] PONIEDZIALEK (wszystko po 3 serie po 30 powt, odpoczynki 60 sekund) -rozpietki na skosnej lawce -wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac -przenoszenie sztangielki zza glowy lezac -brzuszki -unoszenie sztangielek przodem nad glowe -przysiady ze sztangielkami trzymanymi po bokach (podkladki 2cm pod piety) -uginanie nog -uginanie ramion [...]

[...] nóg na suwnicy 5*8 ściąganie kolan w siadzie 5*8 uginanie nóg w leżeniu 5*8 wspięcia na palce w staniu wspięcia na palce w siadzie barki: wycisakie sztangi sprzed głowy 5*8 zza głowy 5*8 unoszenie sztangielek bokiem 5*8 wyciskanie sztangielek w siadzie plecy: podciąganie szerokim uchwytem do klaty 5*8 podciąganie końca sztangi w opadzie 4*8 [...]

wycisk zza czy sprzed karku dziala najbardziej na przednie aktony miesni naramiennych i siła rzeczy na trojgowe ramion. 'kaptury' średnio. czwroboczne to nie kaptury raczej kaptury to miesnie czworoboczne - bo nazwa miesnie kapturowe jest nazwą tak naprawde przestarzała i wyszla z użycia w medycynie, aczkolwiek nie jest błędna

[...] - 4 x 10-12 Brzuch 1. Skłony w leżeniu płasko z nogami na lawce 3-5 x 15-25 2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3-5 x 15-25 Dzien 4: Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 x 8-10 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 x 10-12 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 x 10-12 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - [...]

[...] 12,10,8,8 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. -postowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 8,8,8,8 -fancuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie 8,8 Środa: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max [...]